Estancamiento de la pérdida de peso: razones y soluciones para salir de el y recuperar salud y bienestar.

¿Sientes que sigues tus pautas de nutrición al pie de la letra, y te ves peor? Es frustrante, pero muy común: es el temido "estancamiento en la pérdida de peso".

En mujeres adultas, esto rara vez se debe a falta de voluntad. Más bien, es una respuesta biológica inteligente en la que el cuerpo, ante un déficit calórico prolongado, reduce su tasa metabólica para conservar energía, bajando la leptina (hormona de la saciedad) y subiendo la grelina (hormona del hambre). Básicamente, tu cuerpo cree que estás en una escasez de alimentos y lucha por mantener sus reservas de grasa.

La clave para romper este estancamiento reside en comprender que no eres lineal: tu ciclo menstrual juega un papel crucial. Durante la fase lútea (días previos a la regla), la progesterona sube, la sensibilidad a la insulina baja y aumenta la retención de líquidos, lo que puede dar una falsa sensación de ganancia de peso o estancamiento. Entender que el metabolismo es más exigente en ciertos días permite adaptar la nutrición, en lugar de castigarte recortando más calorías, lo que solo empeoraría la situación.

Además del ciclo, tus biorritmos son fundamentales. Una mala higiene del sueño o altos niveles de cortisol por estrés crónico elevan el almacenamiento de grasa abdominal y dificultan el uso de la grasa como energía. Si no duermes lo suficiente, la grelina se dispara, lo que lleva a buscar alimentos densos en calorías al día siguiente. No es hambre real, es hambre hormonal provocada por el cansancio.

¿Cómo corregir todo esto para volver a perder grasa?
La solución no es comer menos, es comer de manera adaptada e inteligente:

1. Corrige tus biorritmos priorizando el sueño de 7-9 horas para regular el cortisol.

2. Implementa "descansos dietéticos" (aumentar calorías inteligentemente durante la fase lútea) para decirle a tu cerebro que no hay escasez, lo que normaliza leptina y grelina.

3. Combina esto con entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular y entrenar en ayunas solo si te sientes con energía.

4. Consume proteínas de alta calidad para saciarte sin elevar insulina.

Recuerda: salir del estancamiento requiere estrategia, no desesperación. Ajustar la nutrición a tu ciclo y a tus biorritmos es la forma sostenible de perder grasa.

Por:

Jesús Dorcasberro Bettiga
Nutricionista-Dietista
Magister en Nutrición Clínica